Kuntosaliharjoittelu ja lantionpohja
Hyvinvointiklinikan uusimmassa podcastissa kuulet lantionpohjan fysioterapeutti Aino Silvastin vinkit siihen, miten huomioida lantionpohjan harjoittelu kuntosaliharjoittelussa ja opit helpot keinot vahvistaa lantionpohjaasi muun treenin yhteydessä.
Miten lantionpohjan voi huomioida kuntosaliharjoittelussa?
Minkälainen kuntosalilla harjoittelu vahvistaa lantionpohjaa ?
Voiko harrastaa kuntosalilla käyntiä jos on virtsankarkailua?
Lantionpohjanfysioterapeutti Aino Silvast on työskennellyt lantionpohjan parissa jo pitkään. Kokemusta löytyy vahvasti liikunnan puoleltakin ja Aino pitää vuodessa useita Äitiysvalmennus ryhmiä, joissa erityisessä tarkastelussa on lantionpohja.
Podcast -jakso on tehty yhteistyössä Hyvinvointiklinikan ja lantionpohjan fysioterapeutti Aino Silvastin kanssa.
Kuntosaliharjoittelu ja lantionpohja -podcast:
Lantionpohjan harjoittelusta kuntosalilla
Lantionpohjan rakenne ja tehtävät
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat luisen lantion ala-aukeamassa ja se on useasta eri kerroksesta koostuva lihasryhmä. Lantionpohja on rakenteeltaan joustava ja elastinen kokonaisuus. Lantionpohjaa voidaan kuvata rakenteeltaan trampoliinimaiseksi, se on joustava ja jämäkkä. Lantionpohjan yksi tärkeimmistä tehtävistä on kannatella ja tukea sisäelimiä alhaaltapäin.
Heikko lantionpohja ei jaksa kannatella sisäelimiä. Kun lantionpohja ei toimi tarkoituksenmukaisesti, sisäelimet, kuten kohtu, virtsarakko ja peräsuoli saattavat valua alaspäin. Tällöin puhutaan laskeumasta.
Lantionpohjan toinen tärkeä tehtävä on huolehtia virtsan, kaasun ja ulosteen pidätyksestä. Jotta lantionpohja pystyisi huolehtimaan pidätyskyvystä, siitä tulisi pitää huolta myös ennaltaehkäisevästi. Usein ajatellaan virtsankarkailun olevan seurausta lantionpohjan heikkoudesta, vaikka kyse on koko lantion alueen toimintahäiriöstä. Virtsankarkailu voi siis johtua myös lantionpohjan lihasten ylikireydestä.
Miten huomioida lantionpohja kuntosaliharjoittelussa?
Lantionpohja toimii yhteistyössä muiden kehon lihasten kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että monipuolisella liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla voidaan ennaltaehkäistä lantionpohjan toimintahäiriöitä. Lantionpohjan harjoittelu on mahdollista yhdistää kuntosaliharjoitteluun ilman erillisiä lantionpohjan harjoitteita.
Mielenkiintoinen asia, jota moni ei tiedä on se, että lantionpohja toimii vastaparina pallealle. Pallea on kehon tärkein hengityslihas ja monelle kuntosaliharrastajalle hengityksen yhdistäminen harjoitteluun onkin jo tuttua. Sisäänhengittäessä pallea laskeutuu alaspäin, kuten myös lantionpohja. Uloshengityksen aikana pallea nousee ja lantionpohja kohoaa sisään ja ylöspäin, eli aktivoituu. Uloshengitys on näin ollen erinomainen keino aktivoida lantionpohjaa. Kun treeniin yhdistää tasaisen hengityksen, lantionpohjaa tulee harjoitettua samalla.
Keskivartalon syvä tuki
Keskivartaloa voidaan kuvata talorakennelman kautta, jossa pallea toimii kattona ja lantionpohja lattiana. Seinät muodostuvat vatsa- ja selkälihaksista. Tätä nelikkoa kutsutaan keskivartalon syväksi tueksi. Näitä kaikkia osia tarvitaan yhteistyössä, jotta saadaan kontrolloitua keskivartalon tukea. Kontrolloitua tukea tarvitaan kuntosalilla treenatessa painoja nostettaessa.
Yhdessä syvän tuen lihakset saa aikaan vatsaontelon sisäisen paineen nousun liikkeiden aikana. Sisäinen paineen nousu on tärkeää, sillä se mahdollistaa syvän tuen rangalle ja välilevyille. Jos jokin talorakennelman palasista ei toimi oikein, sisäinen paineennousu saattaa aiheuttaa oireita, kuten virtsankarkailua liikkeen aikana. Kaikkien keskivartalon lihasten yhteistyö toimii parhaiten, kun uloshengitys on mukana liikkeessä. Lisäksi suoritustekniikan tulee olla kunnossa.
Talorakennelman sivuseininä toimivat vatsa- ja selkälihakset, joita kannattaa vahvistaa vielä erikseen ja monien saliohjelmaan kuuluukin jo erilaiset keskivartaloharjoitteet. Syvien vatsalihasten treenaaminen on kuitenkin lantionpohjan näkökulmasta tärkeimmässä roolissa. Syvä poikittainen vatsalihas toimii yhteistyössä lantionpohjan kanssa. Syvät vatsalihakset ja lantionpohja koostuvat isolta osin hitaista lihassoluista, joka tarkoittaa, että niitä kannattaa aktivoida pitkillä ja rauhallisilla toistoilla käyttäen kevyttä voimaa. Kuntosalilla kannattaa suosia hallittuja, hitaalla tempolla tehtäviä liikkeitä.
Lantionpohja tarvitsee myös rentoutta
Jotta lantionpohja pääsee toimimaan oikein, se tarvitsee myös rentoutta. Lantionpohjaa voidaan rentouttaa syvien, rauhallisten hengitysharjoitusten kanssa ja tekemällä säännöllisesti liikkuvuusharjoittelua. Liikkuvuusharjoittelua kannattaa erityisesti tehdä lihasryhmille, jotka sijaitsevat lantionpohjan välittömässä läheisyydessä.
HEAT-treenillä vaihtelua kuntosalitreeneihin
HEAT-ohjelma sisältää 5 erilaista audio-ohjattua HIIT-treeniä. Jokaiselle treenille on suunniteltu oma tavoitteensa ja lihasryhmä, johon treeni erityisesti kohdistuu. Mukana ohjelmassa on pakara -hiit, rasvanpoltto -hiit, allit -hiit, lantionpohja -hiit, sekä vatsa -hiit. Kaikki treenit kuormittavat kuitenkin koko kehoa, joten teit minkä tahansa treenin, saat taatusti hien pintaan ja hymyn huulille.
